21時以降のご飯でも太らない方法

“太る”代名詞だと思われている夜21時以降の食事…「深夜めし」。でも残業や飲み会が続くサラリーマンの生活では仕方ない時も多々ありますよね。天敵と思われがちな深夜めしを、ちょっとした工夫で「太らない深夜めし」にできる!その方法をご紹介します。

ライター:DANVI編集部

「夜遅い食事は太る」は本当?

「夜遅い時間に食事を摂ると太りやすくなる」といわれますが、どうしてなのでしょうか。まず夜遅くに食事を摂ると、摂取したカロリーが消費されないまま最も代謝が少なくなる睡眠状態になることで、体内に蓄積されてしまうという理由。

また体内での生活リズムを整える働きをする「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質は、脂肪を溜め込む性質があります。このBMAL1が午後10時頃〜午前3時頃に最も多くなるので、この時間の食事は太りやすいといわれるのです。

残業後や飲み会…21時以降の食事をどう摂るか

では21時以降にどうしてもお腹が空いたら何も口にできないの? いえいえ、食べ方の工夫で体脂肪の増加を抑えられる食べ方があるんです。

1)野菜や海藻、キノコなどを最初に食べる
野菜や海藻などでとりあえずの空腹感を落ち着かせれば、その後のドカ食いが防げます。また血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えてくれるので、健康面でもプラスです。

2)ゆっくりよく噛んで食べる
噛むことで満足感が得られ、必要以上に大量に食べることを防ぎます。

3)ながら食べをしない
テレビやスマホ、PCを見ながら食事をすると、目や鼻、舌から得られる食べ物の情報が脳に伝わらず、いくら食べても満腹感を得られません。食事に集中することが大切です。

4)食後の軽いウォーキング
食後すぐに10分ほどのウォーキングを行うと、血糖値が低くなりやすいという研究結果が出ています。血糖値が高いとインスリンが分泌されて脂肪化しやすくなるので、軽い運動は効果的なのです。

夜遅くにお腹が空いたら…何を食べたら太らない?

深夜にご飯を食べても太らない方法を考える男性

野菜を食べるのはベストなのは分かってる…でもそうはいかないのが人間の性。では満足感があって太らない深夜めしに適した食材とは?

1.タンパク質を多めに摂る
肉や大豆食品などのタンパク質は、脂肪になりにくく基礎代謝もあげるので深夜めしに適しています。ただし脂質は糖質の倍以上のカロリーがあるので、唐揚げなどの脂質が多いものは避けましょう。挽肉料理や焼肉よりは鶏の胸肉やササミがベター。豆腐や納豆、枝豆などを家の冷蔵庫に常備しておけば怖いものなしです。

2.スープなどの汁物をプラス
野菜スープや海藻スープなどの温かい汁物を食事にプラスすると、満足感を得られるうえ、体を温めることで代謝もアップします。

このほか、寝ている間に脂肪として蓄積されやすい炭水化物や甘いものはなるべく摂らない。果物も果糖が多いので夜には食べないなど、深夜めしに許された食材以外は摂らないようにすれば、夜遅くの食事でも罪悪感がありません。

少しの工夫で、太らないを実現しよう

小さな努力と工夫を重ねれば、深夜めしの負荷も少し軽減できますね。「コンビニご飯は避ける」「カット野菜を常備する」など、心がけ次第で胃への負担を減らし、ちょっぴりヘルシーな深夜めしにすることもできます。やみくもに敬遠せずに、21時以降の食事も楽しめるといいですね。

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